30代になり「バストのハリが失われてきた」「出産後に形が変わった」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。

この記事では、30代女性が取り組めるバストアップの方法を、自宅でできる基本ケアから美容医療まで幅広くご紹介します。

それぞれの方法の特徴やリスクについても詳しく解説しますので、ご自身に合った選択肢を見つける参考にしてください。

監修者

AND美容外科 監修医師/韓国美容外科学会会長

林 鍾学

【経歴】
大阪大学皮膚科・形成外科
大阪警察病院形成外科勤務
愛媛大学医学部非常勤講師
インディアナ大学医学部解剖学講座講師

※本記事は2025年12月時点の情報をもとにまとめています。
※豊胸施術は保険診療が適用されない自由診療となります。
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30代でもバストアップは可能？

30代のバストは、20代と比べてさまざまな変化が現れやすい時期とされています。

ホルモンバランスの変動や筋力の低下、妊娠・授乳といったライフイベントが影響するためです。

しかし、ご自身に合ったケアや習慣を取り入れることで、見た目の状態維持につながる可能性もあるとされています。

30代のバストが変化する主な原因

30代に入ると、女性ホルモンの分泌量が20代に比べて少しずつ減少していく傾向があるとされています。

また、妊娠や授乳を経験すると、バストの大きさや形に影響するケースもあるでしょう。

日常生活での姿勢や運動不足も、バストを支える筋肉や靭帯に負担をかける要因となる場合があります。

これらの複合的な要因が、ハリやボリュームの変化につながると考えられています。

ホルモン減少と基礎代謝の低下の影響

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、バストの発達や維持に関わるとされています。

30代になるとエストロゲンの分泌が穏やかに減少し、バストの脂肪や乳腺組織にも変化が生じる場合があります。

さらに、基礎代謝が低下することで体全体の脂肪バランスが変わり、バストのボリュームにも影響を与える可能性があるでしょう。

このようなホルモンと代謝の変化は、年齢とともに自然に起こるものと考えられています。

クーパー靭帯や筋肉の状態が与える影響

バストを支えるクーパー靭帯（バストを支える結合組織）は、加齢や重力の影響で伸びたり弱くなったりする場合があります。

また、大胸筋（胸の筋肉）が衰えた場合、バストの土台となる部分が弱まり、全体的にハリが失われたように見えるケースもあるでしょう。

適切な姿勢を保ち、日常的に筋肉を使う習慣を持つことが大切と考えられます。

これらの組織は一度伸びたり傷ついたりすると元に戻りにくいとされているため、日頃からの予防が大切になってくるでしょう。

30代のバストアップ方法でまず始めるべきことは？

バストアップを目指す際、まず取り組みたいとされるのは日常生活の中でできる基本的なケアが挙げられます。

姿勢の見直しや筋肉のトレーニング、睡眠や栄養の確認は、土台となる身体づくりに役立つでしょう。

姿勢改善と大胸筋を鍛える基本習慣

猫背や前かがみの姿勢が続くと、大胸筋が縮んだ状態になりやすく、バストが下がって見える場合があります。

背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるような姿勢を意識することで、胸が開き、見た目の印象が変わるケースもあるでしょう。

また、大胸筋を鍛えるトレーニングを定期的に行うことも大切です。

日常の中で姿勢を意識し、簡単な筋トレを取り入れることが、長期的なケアの第一歩となるかもしれません。

睡眠と栄養で支えるバストケアの基本

質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整えるために大切とされています。

睡眠不足が続くと、女性ホルモンの分泌に影響が出る可能性があるでしょう。

栄養面では、以下の栄養素をバランスよく摂取することが推奨されます。

特に、コラーゲンの生成を助けるビタミンCや、ホルモンバランスに関わるビタミンEなどを意識的に取り入れると良いでしょう。

血行とリンパを促す日常ケア

バスト周辺の血行やリンパの流れが滞ると、老廃物が溜まりやすくなると言われています。

入浴時に軽くマッサージをしたり、ストレッチを取り入れたりすることが大切です。

また、身体を冷やさないように温かい飲み物を摂ったり、適度な運動を心がけることも良いとされています。

これらの日常ケアは、継続することで少しずつ体調や見た目に変化を感じられる可能性があります。

自宅でできる30代向けのバストアップ方法

自宅で取り組めるバストアップの方法には、筋トレやマッサージ、下着選び、補助的なアイテムの活用などが考えられます。

それぞれの方法には特徴があり、組み合わせることでより幅広いアプローチにつながるでしょう。

無理なく続けられる方法を選び、日々の習慣に取り入れることが推奨されます。

自宅でできる筋トレメニューの例

大胸筋を鍛えるには、以下のようなトレーニングが挙げられるでしょう。

トレーニング種目	内容・やり方	ポイント・補足
腕立て伏せ	両手と足（または膝）で体を支え、胸を床に近づけるように肘を曲げ伸ばしする	膝をつくと負荷を調整しやすい。胸の筋肉（大胸筋）を意識する
合掌ポーズ	胸の前で両手のひらを合わせ、中心に向かって力を込めて押し合う	胸の中央に力が入る感覚を意識しながら行う
ダンベルを使ったトレーニング	仰向けになり、ダンベルを持った両腕を、胸の上で弧を描くように開閉する	適切な重さを選び、胸の広がりと収縮を感じることが大切

週に数回、無理のない範囲で続けることで、筋肉の維持や強化につながる可能性があります。

セルフマッサージと保湿ケアの実践法

バスト周辺をやさしくマッサージすることもいい方法で、マッサージは入浴後など身体が温まった状態で行うとより良いでしょう。

また、バスト周辺の皮膚を保湿することもおすすめです。専用のクリームやオイルを使い、肌にやさしく塗り込むといいでしょう。

育乳ブラや補正下着の選び方と使い方

育乳ブラや補正下着は、バストをサポートし、形を整える目的で使われるアイテムの一つです。

適切なサイズと形状のブラジャーを選ぶことが大切です。

特に、肩やアンダー部分の締め付けが少なく、カップ全体でバストを包み込むタイプは、長時間着用しても負担が少ない傾向があるとされています。

ナイトブラなどの専用アイテムを活用することで、就寝中のバストのサポートが期待できるでしょう。

サプリやクリームの特徴と選び方

バストアップをサポートするとされるサプリやクリームは、さまざまな商品が販売されています。

これらのアイテムは、植物由来の成分や保湿成分が配合されていることが多く、肌のケアや栄養補給を目的としています。

ただし、個人差があるため、誰にでも同じような変化が現れるわけではないでしょう。

使用する際は、成分をよく確認し、自分の肌質や体質に合ったものを選ぶことが推奨されます。

豊胸手術や注入によるバストアップ方法

美容医療によるバストアップには、手術や注入などの方法が考えられます。

それぞれの方法には特徴やリスクがあり、費用やダウンタイム（施術後の回復期間）も異なるとされています。

医師との十分な相談を経て、自分に合う選択肢を検討することが大切です。

代表的な豊胸の種類と期待できる変化

豊胸の方法には、主にインプラント（人工的な詰め物）を挿入する方法と、脂肪を注入する方法などが挙げられます。

インプラントによる施術は、希望するサイズや形を設定しやすい特徴があるとされています。

脂肪注入は、自分の身体の他の部位から採取した脂肪を使うため、異物を入れることに抵抗がある方にとって選択肢のひとつとなる可能性があるでしょう。

脂肪注入とインプラントのメリットとデメリット

脂肪注入とインプラントの主なメリット・デメリットは、以下の表の通りとされています。

方法	メリット	デメリット
脂肪注入	自分の脂肪を使うため異物感が少なく、傷跡が目立ちにくい傾向にある	一部の脂肪が吸収され、希望するサイズに届かない場合がある
インプラント	希望のサイズや形を目指しやすい	異物を体内に入れることへの抵抗感が生じる場合がある、被膜拘縮（インプラント周囲が硬くなる状態）などのリスク

脂肪注入は、注入された脂肪の一部が体内に吸収される可能性があるため、希望するボリュームを維持できない場合があります。

インプラントは、被膜拘縮や感染などのリスクを考慮に入れることが必要となってくるでしょう。

どちらの方法も、施術を行う医師の技術や経験によって結果が変わってくる場合があるため、医師選びが大切とされています。

ダウンタイムや合併症などのリスクと対策

豊胸施術を受けた後は、腫れや痛み、内出血などの症状が現れることがあります。

インプラントの挿入では、全身麻酔を使用する場合が多く、術後数日から数週間は安静にするよう求められるケースが考えられます。

脂肪注入の場合も、注入部位や脂肪採取部位に腫れや痛みが生じることがあり、回復までに一定の期間を要する場合もあるでしょう。

また、感染や血腫（血液が溜まった状態）、被膜拘縮などの合併症が起こる恐れがあります。

施術前の十分な説明を受け、アフターケアをしっかりと行うことが大切とされています。

費用相場と納得のいく医師選びのポイント

豊胸施術の費用は、方法やクリニックによって幅がありますが、インプラントの場合は数十万円から百万円以上、脂肪注入の場合も同様に高額になる傾向があります。

費用だけで選ぶのではなく、医師の経験や実績、カウンセリングの丁寧さ、アフターケア体制などを総合的に判断することが大切とされています。

施術を受ける前には、複数のクリニックで相談し、それぞれの説明を比較検討してみるのも良いでしょう。

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▪️豊胸の料金（1回あたり）

施術	金額
脂肪注入豊胸（茶こし採取代）	220,000円~330,000円
ヒアルロン酸豊胸	440,000～715,000円
シリコンバッグ豊胸	1,265,000円

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※局所麻酔代を含みます。
※税込価格での記載です。

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30代のバストアップについてよくある質問